ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Εδώ θα βρείτε έτοιμα υγιεινά, πλήρη & ισορροπημένα γεύματα για την δίατά σας με αναλυτικές οδηγίες και υπολογιστές σωματικού λίπους για να προσαρμόσετε την δίαιτά σας στα μέτρα σας.

=>Να γνωρίζετε ότι οι όροι για το αδυνάτισμα είναι 2. Πρώτον η σωστή ισορροπημένη αναλογία των 3 μακροθρεπικών στοιχείων (πρωτεϊνών, υδατάνθράκων και λιπαρών) στα γεύματά μας και δεύτερον το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων μας.

=>Η ιδανική ισορροπημένη αναλογία των τριών μακροθρεπτικών που είναι ωφέλιμη για όλους είναι 30% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.

=>Δεν είναι τυχαίο ότι την αναλογία αυτή έχουν οι 2 πλήρεις και ισορροπημένες τροφές, το γάλα και το γιαούρτι που συνίσταται για τις 2 ευαίσθητες ηλικίες την βρεφική και την γεροντική.

=>Αυτή η αναλογία είναι πραγματικά ισορροπημένη υγιεινή και δεν χρειάζεται να προσθέσει κανείς άσκηση για να ισορροπήσει. Είναι το ίδιο ωφέλιμη τόσο στους κατάκοιτους και κλινήρεις όσο και στους μαραθωνοδρόμους και αρσιβαρίστες.

=>Το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο που πρέπει να έχουν τα γεύματά μας είναι μέχρι 20 για τους άνδρες και μέχρι 15 για τις γυναίκες.Αναλυτικό πίνακα με το γλυκαιμικό φορτίο θα βρείτε εδώ. & ΕΔΩ

=>Για να βρείτε την ημερήσια ποσότητα των μακροθρεπτικών που θα καταναλώνετε, πρέπει να βρείτε με την σειρά τα εξής : α) το σωματικό λίπος που έχετε σε ποσοστό %, β) το συνολικό βάρος του σωματικού αυτού λίπους σε kg. γ) την καθαρή μυική μάζα σε kg. δ) την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά βάση της καθαρής μυικής μάζας που έχετε και του επιπέδου δραστηριότητας ή άσκησης που βρίσκεστε.

=>Το σωματικό λίπος που έχετε σε ποσοστό % θα το βρείτε βάζοντας τον εξής τύπο σε ένα φύλλο excel. =86,01 * (Μέση-Λαιμός)-70,041 * LOG(Υψος)+30,30  ή συμπληρώστε τα δεδομένα σας στο gadget εύρεσης του ποσοστού σωματικού λίπους που βρίσκεται στην δεξιά πλευρική μπάρα αυτού του ιστολογίου.

=>Το συνολικό βάρος αυτού του σωματικού λίπους σε κιλά θα το βρείτε πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας επί το ποσοστό σωματικού λίπους που βρήκατε ότι έχετε και διαιρώντας το διά 100.

=>Την καθαρή μυική μάζα θα την βρείτε αν αφαιρέσετε από το βάρος σας το συνολικό βάρος του σωματικού λίπους σε κιλά που βρήκατε.

=>Την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνες, θα την βρείτε πολαπλασιάζοντας την καθαρή μυική σας μάζα επί το συντελεστή δραστηριότητας που είναι από 1,1 εώς 2,2. Το ίδιο θα κάνετε και με τα λιπαρά.

=>Την ημερήσια ανάγκη σας σε υδατάνθρακες θα την βρείτε πολαπλασιάζοντας την καθαρή μυική σας μάζα επί το συντελεστή δραστηριότητας που είναι από 1,1 εώς 2,2 και όλο αυτό θα το πολλαπλασιάσετε με 1,3333

=>Π.χ. : Άνδρας με ύψος 1,86 cm. βάρος 100 kg. μέση 100 cm. λαιμό 41 cm. συντελεστή δραστηριότητας 1,1

=>Ποσοστό % σωματικού λίπους =86,01 * (Μέση-Λαιμός)-70,041 * LOG(Υψος)+30,30 =23,65

=>Συνολικό βάρος σωματικού λίπους σε kg. =(Βάρος * Ποσ. Σωμ. λίπους)/100=23,65

=>Καθαρή μυική μάζα σε kg. : (Βάρος-Συν. βάρος σωμ. λίπους)=76,35

=>Ημερήσιες ανάγκες πρωτεϊνών =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας)=83,99

=>Ημερήσιες ανάγκες λιπαρών =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας)=83,99

=>Ημερήσιες ανάγκες υδατάνθράκων =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας) * 1,3333 =111,98

=>Για να υπολογίσετε χωρίς λάθη και χωρίς κόπο αυτές τις παραμέτρους κατεβάστε το αρχείο DIET CALCULATORS.xlsx από την σελίδα MY FILES και εισάγετε τα δεδομένα σας στα πράσινα κελιά. Οι απαντήσεις είναι στα κόκκινα κελιά στα οποία δεν πρέπει να γράψετε γιατί περιέχουν τους τύπους υπολογισμού.

=>Αφού βρήκαμε τη ημερήσια ποσότητα των 3 μακροθρεπτικών στοιχείων θα πρέπει να αποφασίσουμε πόσα κύρια γεύματα θα τρώμε την ημέρα και πόσα σνάκ.

=>Αν μπορούμε να τρώμε 3 κύρια γεύματα την ημέρα χωρίς σνάκ απλώς διαιρούμε την ημερήσια ποσότητα των μακροθρεπτικών που βρήκαμε διά του 3 και θα βρούμε ότι σε κάθε γεύμα πρέπει να τρώμε 28 gr. πρωτεΐνης, 37,4 gr. υδατάνθράκων, και 28 gr. λιπαρών.

=>Αν δεν μπορούμε να τρώμε 3 κύρια γεύματα γιατί μας φαίνεται μεγάλος ο όγκος των γευμάτων αυτών συνθέτουμε νέα γεύματα μειωμένα κατά 12,5% ή 25% από τα αρχικά και αυτήν την ποσότητα την καταναλώνουμε σαν σνάκ 1 ή 2 ώρες πρίν το επόμενο κύριο γεύμα.

=>Συνθέτουμε τα γεύματά μας και τα σνάκ μας πάντα με την αναλογία 30% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Για κάθε 1 γρ. πρωτεΐνης και λιπαρών οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 1,33.

=>Η διάρκεια που μας κρατούν χοτράτους χωρίς να πεινάμε τα γεύματα και τα σνάκ με την ισορροπημένη αναλογία 30/40/30 και το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο για τον μέσω άνδρα με το ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας 1,1 είναι ή εξής.

1 ώρα = 3,50 gr. πρωτεΐνες, 4,66 gr. υδατάνθρακες, 3,50 gr. λιπαρά. 65 θερμίδες.

2 ώρες = 7 gr. πρωτεΐνες, 9,33 gr. υδατάνθρακες, 7 gr. λιπαρά. 130 θερμίδες.

2,5 ώρες = 10,50 gr. πρωτεΐνες, 14 gr. υδατάνθρακες, 10,50 gr. λιπαρά. 195 θερμίδες.

3 ώρες = 14 gr. πρωτεΐνες, 18,66 gr. υδατάνθρακες, 14 gr. λιπαρά. 260 θερμίδες.

3,5 ώρες = 17,50 gr. πρωτεΐνες, 23,33 gr.υδατάνθρακες, 17,5 gr. λιπαρά. 325 θερμίδες.

4 ώρες = 21 gr. πρωτεΐνες, 28 gr. υδατάνθρακες, 21 gr. λιπαρά. 390 θερμίδες.

4,5 ώρες = 24,50 gr. πρωτεΐνες, 32,66 gr. υδατάνθρακες, 24,50 gr. λιπαρά. 455 θερμίδες.

5 ώρες = 28 gr. πρωτεΐνες, 37,33 gr. υδατάνθρακες, 28 gr. λιπαρά. 520 θερμίδες.

5,5 ώρες = 31,50 gr. πρωτεΐνες, 42 gr. υδατάνθρακες, 31,50 gr. λιπαρά. 585 θερμίδες.

=>Στον παρακάτω πίνακα υπάρχουν έτοιμα υγιεινά, πλήρη και ισορροπημένα γεύματα που έχουν φτιαχτεί σύμφωνα με τα δεδομένα του πίνακα διατροφικής αξίας τροφών και είναι κατάλληλα για τον μέσω άνδρα 80-85 κιλών.

=>Αν οι ποσότητες των μακροθρεπτικών που χρειάζεστε είναι μικρότερες ή μεγαλύτερες από αυτές των παρακάτω γευμάτων μπορείτε να προσθαφαιρέσετε την ίδια ποσότητα από το βάρος όλων των τροφών που συνθέτουν το γεύμα. Υπάρχουν 5 στήλες δεξιά από τα κύρια γεύματα εκ των οποίων οι 3 είναι με μικρότερη ποσότητα κατά -12,5%, -25% & -37,5% και 2 με μεγαλύτερη ποσότητα κατά +12,5% και +25%. Αν δεν σας ταιριάζουν ούτε αυτές οι ποσότητες μπορείτε να συνθέσετε νέα δικά σας γεύματα με την βοήθεια του πίνακα διατροφικής αξίας τροφών. Εδώ.

=>Τα γεύματα θα πρέπει να τα συνθέσετε ως εξής. Επιλέξτε 1 ή 2 πηγές πρωτεϊνών από τις 4 κύριες (κρέας, ψάρι, αυγό, τυρί) στην ποσότητα που βρήκατε με τον τύπο υπολογισμού ημερήσιων αναγκών πρωτεϊνών, οι οποίες θα είναι 30% των συνολικών μακροθρεπτικών του γεύματός σας. Μετά επιλέξτε τους υδατάνθρακες δηλαδή τη σαλάτα και το φρούτο, τα οποία πρέπει να αποτελούν το 40% των μακροθρεπτικών του γεύματός σας. Από αυτούς τους υδατάνθρακες το 50% να είναι η σαλάτα και το άλλο 50% το φρούτο, ή αν είστε πιο δραστήριοι μπορείτε να προσθέσετε και άμυλα π.χ. 50% άμυλα, 50% σαλάτα, ή αν ακολουθεί κάποια σοβαρή σε ενέργεια δραστηριότητα μπορείτε να το κάνετε και 75% άμυλα και 25% σαλάτα. Τέλος τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 30% των μακροθρεπτικών του γεύματός σας και προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά όπως σκουμπρί, κολιό και σαρδέλα τα οποία καλό είναι να τα τρώτε 3 φορές την εβδομάδα.

=>Θα παρατηρήσετε στα γεύματα ότι τα γραμμάρια των πρωτεϊνών είναι από 2-7 gr. περισσότερα από ότι θα έπρεπε, αυτό συμβαίνει γιατί έχουν αγνοηθεί τα γραμμάρια που δίνουν οι φυτικές πρωτεΐνες από τα λαχανικά και τα φρούτα που υπάρχουν στο γεύμα επειδή έχουν απώλειες στην αφομοίωση από τον οργανισμό τουλάχιστον 50% λόγω της παρουσίας των φυτικών ινών και δεν έχουν συνυπολογιστεί στο άρθροισμα των πρωτεϊνών. Υπολογίστε μόνο τις ζωικές πρωτεΐνες οι οποίες έχουν πολύ μικρότερη απώλεια αφομοίωσης 5% - 25% αναλόγως το λίπος που περιέχουν, γιατί πρωτεΐνες με το λιγότερο δυνατόν λίπος έχουν και μεγαλύτερο ποσοστό αφομοίωσης.

=>Τα σνάκ είναι για τους αθλητές και για όσους εργάζονται πάνω από 5 συνεχόμενες ώρες χωρίς πρόσβαση σε υγιεινό σπιτικό φαγητό.

=>Αυτοί θα πρέπει να έχουν μαζί τους σνάκς όπως γιαούρτι, τυρί με κρίθινο παξιμάδι, κ.α. τα οποία θα βρείτε στο τέλος του πίνακα και θα τα τρώτε την κατάλληλη ώρα υπολογίζοντας σωστά την ώρα που θα έχετε πρόσβαση σε σπιτικό υγιεινό φαγητό.

=>Η διατροφή αυτή είναι υγιεινή, πλήρης, ισορροπημένη, αλκαλική, αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιδιαβητική, αντιθρομβωτική, αντιαρρυθμική, αντιυπερτασική και με άλλα λόγια λειτουργεί θεραπευτικά με τα φυσικά τροφοφάρμακα που περιέχει και για αυτό το λόγο θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα σας, να μην βρίσκονται σε πολύ υψηλές τιμές αλλά ούτε και σε πολύ χαμηλές· αλλά όσο το δυνατόν κοντά στις ιδανικές τιμές.

=>Οι εξετάσεις που αφορούν τα λιπίδια είναι κυρίως η ολική χοληστερίνη, η HDL, η LDL, και τα τριγλυκερίδια. Θα πρέπει ο λόγος τριγλυκεριδίων προς HDL να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 2 με μία πολύ καλή τιμή το 1,5. Αν ο λόγος TG/HDL είναι μεγαλύτερος από 2 χρειάζεστε περισσότερα Ω3 λιπαρά στην διατροφή σας. Αν ο λόγος TG/HDL είναι μικρότερος από 1 (σπάνιο) τότε ελλατώστε τα Ω3 λιπαρά ή αυξήστε τα Ω6 λιπαρά.

=>Οι εξετάσεις που αφορούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κυρίως το σάκχαρο νηστείας, η ινσουλίνη νηστείας και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη. Το σάκχαρο νηστείας πρέπει να βρίσκεται από 70-100 mg/dl με άριστη τιμη το 85. Η ινσουλίνη νηστείας πρέπει να βρίσκεται κάτω από 15 με μία καλή τιμή το 10 και άριστη το 5. Η γλυκοζυλιωμένη θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από 7 με άριστη τιμή το 4. Αν είστε προς τις ανώτερες τιμές θα χρειαστεί να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα έστι ώστε το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων σας να μην ξεπερνάει το 15 για τις γυναίκες και το 20 για τους άνδρες.

=>Πρέπει να κάνετε αυτές τις εξετάσεις ειδικά όταν αρχίζετε μία νέα διατροφή και όταν περάσει ένας μήνας που την εφαρμόζετε. Δεν δείχνουν τα πάντα για την υγεία σας· όμως με αυτές θα έχετε μία καλή εικόνα για τους 3 μεγάλους εχθρούς της υγείας μας την οξείδωση, την γλυκοζυλίωση και τις φλεγμονές !!!

=>Τίποτα δεν είναι πιο καίριο για την υγεία όσο τα είδη των λιπαρών και οι αναλογίες που τα καταναλώνουμε, διότι τα διάφορα είδη των λιπαρών είναι το κατασκευαστικό υλικό των περισσοτέρων ορμονών, οι οποίες ορμόνες είναι πολύ πιο ισχυρές από τα φάρμακα. Οπότε τα σωστά είδη λιπαρών στη σωστή αναλογία τους μαζί με την συνολική ισορροπημένη αναλογία και των 3 μακροθρεπτικών του γεύματός μας κλειδώνουν τις ορμόνες μας σε μία ιδανική ισορροπία μεταξύ τους για τις επόμενες 4-6 ώρες με αποτέλεσμα την φυσική και μόνιμη θεραπεία μας και φυσικά την απώλεια λίπους και βάρους.

ΟΜΑΔΑ ΣΤΟ Facebook